La marche Roanne-Thiers, créée en 1925, fut la première marche de ville en ville. Roanne-Thiers c’est tous les ans en décembre. Ce ne sont pas moins de 57 kilomètres, 1500 mètres de dénivelé et tout ça de nuit… Vous souhaitez tenter l’expérience ?
Adeline Martin, championne du monde de trail, vous prodigue quelques conseils pour relever le défi. Rendez-vous le 4 décembre prochain !

Adeline Martin (plus connue sous le nom de Roche), 37 ans, mariée et maman d’un garçon âgé de 13 mois est une athlète de haut-niveau en course à pied (en parallèle de son activité professionnelle). Cela fait 27 ans qu’elle pratique l’athlétisme. A l’âge de 10 ans elle prend sa première licence au club athlétique du Roannais et se spécialise dans le demi-fond/fond. Elle a allongé progressivement les distances pour courir son premier marathon à 25 ans (championne de France en 2010). Aujourd’hui, elle a à son actif 20 sélections en équipe de France (11 chez les jeunes et 9 en élite). Depuis 2015, elle pratique le trail – et est devenue double championne du monde de trail court en 2017 – et également la course en montagne où elle a été sacrée vice-championne du monde en 2019 (en tout 6 médailles au championnat du monde de trail et course en montagne).

Adeline Martin nous explique comment se préparer pour Roanne Thiers

Adeline Martin, championne du monde de trail, n’a jamais fait la célèbre marche nocturne Roanne-Thiers mais son parcours et son palmarès mettent en confiance. Aujourd’hui, elle répond à nos questions afin de conseiller tous les participants prêts à affronter les 57 kilomètres et les 1500 mètres de dénivelé qui séparent les villes de Roanne et de Thiers.

Quel entraînement conseillez-vous à 2 mois de l’événement ?

Tout d’abord, il m’est difficile de répondre précisément à cette question sans connaître la personne car chacun est différent. Nous n’avons pas tous :

  • Le même corps,
  • Les mêmes expériences,
  • La même vie,
  • Le même objectif.

L’entraînement sera différent selon le profil du marcheur et l’objectif de ce rendez-vous ; c’est-à-dire selon s’il s’agit d’un marcheur régulier avec peut-être un objectif chronométrique ou à l’inverse une personne novice dont l’objectif sera d’arriver au bout. 

Quoi qu’il en soit, il faut avoir en tête qu’il s’agit d’endurance donc il va falloir allonger progressivement les séances pour être en mesure de marcher pendant plusieurs heures, à une certaine intensité, le 4 décembre prochain.

Avant de réaliser une préparation physique, il faut s’interroger sur quel est son objectif, sa situation actuelle (condition physique, passif, forces et faiblesses…). L’idéal serait de marcher un petit peu chaque jour (rien que pour notre santé il faut marcher 30’ par jour), et le week-end, où en général le temps libre est plus important, prévoir une ou deux balades de plusieurs heures. Il est tout à fait possible aussi de prévoir dans la semaine deux sorties de course à pied de 40-50’ voire plus, et/ou une séance de natation… Les entraînements dit croisés sont parfaits. Et ne pas oublier la progressivité ! donc la première semaine sera inférieure (en termes de durée d’entrainements) à la suivante…

Adeline Martin nous explique comment se préparer pour Roanne Thiers
Adeline Martin à la course en montagne où elle a été sacrée vice-championne du monde en 2019© Olivier Gui

Comment se préparer à une marche nocturne de 57 kilomètres ? Mentalement et physiquement ?

Il faut être prêt dans la tête et physiquement à marcher pendant plusieurs heures. C’est 57 km mais il est préférable de parler en nombre d’heures en tenant compte du dénivelé (autour de 1500 m) et de la météo (plutôt des températures fraîches à cette période). De plus, marcher la nuit est différent de la journée, le corps est moins conçu pour réaliser des efforts nocturnes et les repères ne sont pas les mêmes. Ainsi, il est intéressant pour Roanne Thiers de :

  • Prévoir des entraînements en nocturne,
  • S’entraîner sur le type de sol qu’on va retrouver le jour J (ici principalement de la route),
  • Préférer plutôt plusieurs petites sorties qu’une seule grosse, la régularité est plus intéressante ; et ne pas chercher à marcher à une intensité élevée,
  • Prêter attention à son alimentation (le corps est comme une voiture : il faut mettre la meilleure essence pour avoir le meilleur rendement), et à son hydratation (boire de l’eau régulièrement et encore plus s’il y a une activité physique) : ceci est important pour ne pas se blesser inutilement,
  • Et enfin, être prêt mentalement c’est-à-dire frais et disponible, avoir envie !

Quelle alimentation privilégier avant, pendant et après l’effort ?

Le mieux est de manger équilibrer : un peu de tout ! Il est important d’avoir de l’énergie donc ne pas réaliser les entraînements à jeun et prévoir un certain temps de digestion pour que le flux sanguin soit disponible pour la chaîne musculaire. Pendant l’effort, s’hydrater avec de l’eau en petite quantité mais régulièrement (attention, notamment le jour J, à ne pas boire de l’eau froide qui pourrait créer un inconfort). Et après l’effort, il est important de manger et boire dans la demi-heure qui suit pour que cela soit le plus profitable à la récupération.

Comment s’équiper, s’habiller pour Roanne Thiers ?

En général, les températures sont fraîches donc prévoir des vêtements adaptés mais ne pas trop se couvrir car la température corporelle augmente lors de l’effort et si nous sommes trop couvert, cela pourrait engendrer de la transpiration au risque de ne pas être bien et d’attraper un coup de froid.

Le plus important est surtout d’être un peu plus couvert au début de l’épreuve (car le corps n’est pas encore bien échauffé) et de prévoir de quoi se couvrir pour les arrêts (ravitaillements).

Si vous prévoyez une nouvelle tenue (vêtements/baskets/chaussettes…), il est important de les utiliser avant ! Pensez à les prendre lors de vos entraînements afin de ne pas avoir de surprise le jour J !

Un conseil à prodiguer aux futurs marcheurs/coureurs ? Que faites-vous juste avant une course, un trail ?

Faire du jus ! Le départ étant à 00h00, il sera judicieux de se reposer les heures avant, prévoir une sieste.

Je dirai également de préparer ses pieds du mieux possible (avec une pommade adaptée et ce des semaines avant) afin de limiter le risque d’ampoules qui pourraient rendre la marche très désagréable…

Et enfin je conseillerai surtout de ne pas partir trop vite car 57 km avec 1500 m de dénivelé, en plus la nuit, c’est long ! donc bien gérer son effort.

Que conseillez-vous pour que le corps récupère rapidement, des exercices , des soins (pommades…) , des massages ?

Forcément qui dit randonnée longue/sport intense dit courbatures car les fibres musculaires auront été traumatisées (plus ou moins selon la préparation). Les douleurs seront plus importantes deux/trois jours après plutôt que le lendemain. Il ne faudra pas forcément s’étirer car cela risquerait d’amplifier la douleur au risque de se blesser. Par contre, les massages sont envisageables : se masser les jambes avec de l’huile de récupération sans chercher à appuyer en profondeur.

Il est important également de toujours penser à s’hydrater.

De plus, il peut être intéressant les jours suivant la marche de faire tourner les jambes (c’est-à-dire sans forcer) sur un vélo ou alors aller nager (plutôt que de marcher ou courir) car il n’y aura pas de chocs musculaires.

En quoi une marche/course nocturne est plus compliquée pour le corps humain par rapport à une marche en pleine journée ?

Le corps et la tête ne sont pas habitués puisque c’est un horaire où normalement on se repose ainsi physiologiquement c’est différent. Marcher, boire, manger la nuit n’est pas forcément aisé.

De plus, lors de la marche, la lumière sera limitée car il y aura principalement la lumière artificielle de la frontale. Et sur la deuxième partie de la marche, avec la fatigue de l’effort, il se peut qu’il y ait une envie de dormir plus importante et donc les derniers kilomètres pourraient paraître longs.  

La première marche de ville à ville depuis 1925 se déroule le 4 décembre prochain. Les inscriptions sont ouvertes en ligne et par courrier. Nous vous invitons à lire également la page « événement » consacrée à Roanne-Thiers pour avoir plus d’informations sur l’organisation et la logistique.

Marion

Auteur

Marion

Aventurière, je suis toujours à la recherche de sensations fortes. J'aime autant les voyages à l'étranger que de parcourir mon territoire de cœur : le Roannais. À travers mes différents articles de blog, j'espère vous faire voyager et vous donner envie de découvrir notre magnifique territoire, riche de nature, et d'histoire mais également d'arts culinaires et viticoles.

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